Thực phẩm, đồ uống giúp ngủ ngon

Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể của mỗi chúng ta. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho não bộ của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài chế độ tập luyện và lối sống lành mạnh, thói quen ăn uống và các loại thực phẩm cũng góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng một số cách để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống của bạn, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ.

Thực phẩm, đồ uống giúp ngủ ngon

Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ hãnh tham khảo ngay các loại thực phẩm và đồ uống giúp ngủ ngon trong bài viết sau! Tatana sẽ giúp bạn biết được nên ăn gì để có giấc ngủ ngon đấy!

Vì sao thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ? 

Thực phẩm không trực tiếp chữa mất ngủ, nhưng có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và điều hòa nhịp sinh học tốt hơn. Một số dưỡng chất trong thực phẩm có liên quan đến quá trình sản sinh hormone và chất dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.

Chẳng hạn, melatonin là hormone có vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Tryptophan là một loại axit amin có thể tham gia vào quá trình sản sinh serotonin và melatonin. Magie giúp hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh và tạo cảm giác dễ chịu hơn trước khi ngủ. Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ.

Tuy nhiên, để thực phẩm phát huy hiệu quả tốt hơn, bạn nên dùng với lượng vừa phải, tránh ăn quá no sát giờ ngủ. Thời điểm phù hợp thường là trước khi ngủ khoảng 1–2 tiếng, tùy từng loại thực phẩm và tình trạng tiêu hóa của mỗi người.

Hạnh nhân 

Hạnh Nhân làm giảm căng thẳng thần kinh và tạo cảm giác dễ chịu hơn trước khi ngủ

Hạnh nhân là một trong những loại hạt được nhiều người lựa chọn làm món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối. Loại hạt này chứa nhiều chất béo tốt, chất xơ, protein thực vật, vitamin E và đặc biệt là magie khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thư giãn cơ thể.

Magie trong hạnh nhân có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ giảm cảm giác căng thẳng và giúp cơ thể dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi hơn. Ngoài ra, hạnh nhân cũng có chứa melatonin tự nhiên, một hormone liên quan đến chu kỳ ngủ & thức của cơ thể. Nhờ đó, việc ăn hạnh nhân với lượng hợp lý có thể là một lựa chọn tốt cho người thường xuyên khó ngủ do căng thẳng, làm việc nhiều hoặc sinh hoạt thiếu điều độ.

Bạn có thể ăn khoảng một nắm nhỏ hạnh nhân vào buổi tối, ưu tiên loại hạnh nhân nguyên vị, không tẩm nhiều muối hoặc đường. Không nên ăn quá nhiều vì hạnh nhân chứa khá nhiều năng lượng, nếu dùng dư thừa có thể gây đầy bụng hoặc ảnh hưởng đến cân nặng.

Trà Hoa Cúc

Trà Hoa Cúc có chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy buồn ngủ

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có tác dụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy buồn ngủ và uống nó đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.

Uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Ngoài ra, những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ.

Sữa ấm

Sữa ấm làm dịu dạ dày và giúp cơ thể thư giãn

Sữa ấm là một trong những thức uống phổ biến được nhiều người dùng khi cảm thấy khó ngủ. Một ly sữa ấm trước khi ngủ có thể tạo cảm giác dễ chịu, làm dịu dạ dày và giúp cơ thể thư giãn hơn.

Trong sữa có chứa tryptophan, canxi, vitamin D và một lượng nhỏ melatonin. Tryptophan có liên quan đến quá trình sản sinh serotonin và melatonin, trong khi canxi hỗ trợ cơ thể sử dụng tryptophan hiệu quả hơn. Ngoài yếu tố dinh dưỡng, thói quen uống sữa ấm trước khi ngủ cũng có thể tạo tín hiệu tâm lý cho cơ thể rằng đã đến thời điểm nghỉ ngơi.

Để tốt cho giấc ngủ, bạn nên chọn sữa ít đường hoặc không đường. Không nên uống quá nhiều sữa ngay sát giờ ngủ vì có thể gây đầy bụng hoặc khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm. Một ly nhỏ khoảng 150–200ml là lượng phù hợp với đa số người trưởng thành.

Trái Kiwi

Trái Kiwi hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiwi là loại trái cây có vị chua ngọt dễ ăn, giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Không chỉ tốt cho hệ miễn dịch và tiêu hóa, kiwi còn được nhiều người quan tâm vì có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiwi chứa serotonin – một chất có liên quan đến việc điều hòa tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ. Bên cạnh đó, hàm lượng chất chống oxy hóa và folate trong kiwi cũng có thể góp phần hỗ trợ cơ thể hoạt động ổn định hơn, giúp người dùng cảm thấy nhẹ nhàng trước khi ngủ.

Bạn có thể ăn 1-2 quả kiwi trước giờ ngủ khoảng 1 tiếng. Đây là lựa chọn phù hợp cho người muốn ăn nhẹ vào buổi tối nhưng không muốn dùng đồ ngọt nhiều đường hoặc thức ăn nặng bụng. Tuy nhiên, người có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị trào ngược nên thử với lượng nhỏ trước, vì kiwi có vị chua nhẹ.

Trà Tim Sen

Trà Tim Sen giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ

Tim sen từ lâu đã được sử dụng trong đời sống dân gian như một nguyên liệu pha trà giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Tim sen có vị đắng nhẹ, tính mát, thường được dùng cho người hay bồn chồn, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Trong tim sen có chứa một số hoạt chất như nuciferin và nelumbin. Đây là những hợp chất được cho là có tác dụng hỗ trợ thư giãn, làm dịu cơ thể và giúp tinh thần ổn định hơn. Một tách trà tim sen ấm vào buổi tối có thể giúp bạn giảm cảm giác căng thẳng, từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, trà tim sen có vị khá đắng và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên dùng với lượng vừa phải, không pha quá đặc và không lạm dụng trong thời gian dài. Những người huyết áp thấp, thể trạng yếu, phụ nữ mang thai hoặc đang dùng thuốc nên thận trọng khi sử dụng.

Quả Óc Chó

Quả Óc Chó

Óc chó là loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa chất béo không bão hòa, omega-3, protein thực vật và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Đây cũng là một trong những thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ cơ thể điều hòa nhịp sinh học.

Melatonin thường được ví như tín hiệu báo giờ ngủ của cơ thể. Khi trời tối, cơ thể sẽ tăng tiết melatonin để chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, căng thẳng, tuổi tác, thói quen ngủ thất thường hoặc tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm rối loạn quá trình này. Việc bổ sung một số thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên như óc chó có thể hỗ trợ cơ thể thiết lập nhịp ngủ tốt hơn.

Bạn có thể dùng vài hạt óc chó vào buổi tối như một món ăn nhẹ. Nên chọn loại không tẩm muối, không phủ đường để tránh gây khát nước hoặc nạp quá nhiều năng lượng trước khi ngủ.

Những lưu ý khi dùng thực phẩm giúp ngủ ngon

Dù các loại thực phẩm trên có thể hỗ trợ giấc ngủ, bạn vẫn cần sử dụng đúng cách để tránh phản tác dụng. Trước hết, không nên ăn quá no vào buổi tối, đặc biệt là các món nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc khó tiêu. Khi hệ tiêu hóa phải làm việc quá nhiều vào ban đêm, cơ thể sẽ khó thư giãn hoàn toàn, từ đó dễ gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu.

Bạn cũng nên hạn chế caffeine sau buổi chiều, bao gồm cà phê, trà đặc, nước tăng lực và một số loại nước ngọt có gas. Ngoài ra, rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng lại dễ làm giấc ngủ bị gián đoạn, khiến cơ thể mệt mỏi khi thức dậy.

Thói quen ăn uống nên được kết hợp với lối sống lành mạnh như ngủ đúng giờ, giảm dùng điện thoại trước khi ngủ, giữ phòng ngủ yên tĩnh và duy trì vận động nhẹ nhàng trong ngày. Thực phẩm chỉ là một phần hỗ trợ, không thể thay thế cho việc chăm sóc toàn diện sức khỏe giấc ngủ.

Môi trường ngủ cũng quan trọng không kém chế độ ăn uống

Môi trường ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ

Ngoài thực phẩm và đồ uống, môi trường ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ, ít tiếng ồn và có ánh sáng dịu nhẹ sẽ giúp cơ thể dễ thư giãn hơn. Đặc biệt, nệm, gối và ga trải giường là những yếu tố trực tiếp tiếp xúc với cơ thể trong suốt nhiều giờ, vì vậy cần được lựa chọn kỹ lưỡng.

Một chiếc nệm phù hợp không chỉ mang lại cảm giác êm ái mà còn hỗ trợ nâng đỡ cơ thể, giúp cột sống được giữ ở tư thế tự nhiên. Nếu nệm quá cứng, cơ thể dễ bị đau mỏi ở vai, lưng, hông. Nếu nệm quá mềm, cơ thể có thể bị lún sâu, gây sai lệch tư thế nằm và khiến bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi.

Với người thường xuyên nóng lưng, đổ mồ hôi hoặc sống trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, nên ưu tiên các dòng nệm có thiết kế thông thoáng, bề mặt dễ chịu và chất liệu hỗ trợ lưu thông không khí tốt.

Gợi ý sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ TATANA

Nệm cao su thiên nhiên TATANA Cool Fresh

Nệm cao su thiên nhiên TATANA Cool Fresh

Nệm cao su thiên nhiên TATANA Cool Fresh là lựa chọn phù hợp cho những ai thường xuyên cảm thấy nóng lưng, hầm bí hoặc khó chịu khi ngủ. Với thiết kế thông thoáng, nệm giúp không khí lưu thông tốt hơn, hạn chế tình trạng tích nhiệt và mang lại cảm giác mát nhẹ, dễ chịu trong suốt quá trình nghỉ ngơi.

Chất liệu cao su thiên nhiên có độ đàn hồi tốt, hỗ trợ nâng đỡ cơ thể theo đường cong tự nhiên. Khi nằm, nệm giúp phân tán áp lực lên các vùng vai, lưng, hông, từ đó tạo cảm giác thư giãn hơn. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc cho người muốn cải thiện môi trường ngủ, đặc biệt trong những ngày thời tiết nóng hoặc phòng ngủ ít thông gió.

>>>Tìm hiểu thêm: Nệm cao su thiên nhiên có bị hầm và nóng lưng không?

Nệm lò xo TATANA Hana Luxury

Nệm lò xo TATANA Hana Luxury

Nệm lò xo TATANA Hana Luxury mang đến trải nghiệm nghỉ ngơi êm ái, vững chắc và sang trọng. Hệ thống lò xo giúp nâng đỡ cơ thể ổn định, hỗ trợ hạn chế tình trạng lún võng khi nằm lâu. Bề mặt nệm mềm mại tạo cảm giác thư giãn sau một ngày dài làm việc, đồng thời góp phần nâng tầm thẩm mỹ cho không gian phòng ngủ.

Dòng nệm này phù hợp với những ai yêu thích sự cân bằng giữa độ êm, độ nâng đỡ và cảm giác nằm thoải mái. Nếu bạn đang tìm một chiếc nệm vừa hỗ trợ giấc ngủ, vừa tạo điểm nhấn cho phòng ngủ hiện đại, TATANA Hana Luxury là lựa chọn rất đáng tham khảo.

Lời kết

Bài viết trên Tatana đã liệt kê một số loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng và các hợp chất giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không có khả năng gây hại. Vì vậy, để tận dụng được tối đa những lợi ích từ thực phẩm trên, hãy thử ăn chúng vài giờ trước khi đi ngủ để giảm nguy cơ khó tiêu nhé!

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giúp ngủ ngon

1. Ăn gì trước khi ngủ để dễ ngủ hơn?

Bạn có thể chọn một số thực phẩm nhẹ như hạnh nhân, óc chó, kiwi hoặc uống một ly sữa ấm trước khi ngủ. Những thực phẩm này có chứa các dưỡng chất như magie, melatonin, tryptophan hoặc chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, nên dùng với lượng vừa phải và tránh ăn quá no sát giờ ngủ.

2. Uống gì trước khi ngủ để ngủ ngon?

Một số thức uống phù hợp trước khi ngủ gồm trà hoa cúc, sữa ấm hoặc trà tim sen. Trà hoa cúc có hương thơm nhẹ, giúp thư giãn tinh thần. Sữa ấm tạo cảm giác dễ chịu và có chứa tryptophan. Trà tim sen là thức uống truyền thống thường được dùng để hỗ trợ an thần. Bạn nên uống trước khi ngủ khoảng 30–60 phút và tránh uống quá nhiều để không phải thức dậy giữa đêm.

3. Có nên uống trà tim sen mỗi ngày không?

Trà tim sen có thể hỗ trợ thư giãn và giúp ngủ ngon hơn, nhưng không nên lạm dụng hoặc pha quá đặc. Một số người có thể không phù hợp với trà tim sen, đặc biệt là người huyết áp thấp, thể trạng yếu, phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc. Nếu muốn sử dụng thường xuyên, bạn nên dùng với lượng vừa phải và theo dõi phản ứng của cơ thể.

4. Ăn hạnh nhân buổi tối có tốt không?

Ăn hạnh nhân buổi tối có thể tốt nếu dùng đúng lượng. Hạnh nhân chứa magie, chất béo tốt và melatonin tự nhiên, có thể hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, vì hạnh nhân giàu năng lượng, bạn chỉ nên ăn một nắm nhỏ, ưu tiên loại không muối, không đường và không ăn quá gần giờ ngủ.

5. Ăn kiwi có thật sự giúp ngủ ngon không?

Kiwi là loại trái cây giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và có chứa serotonin – chất liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ. Ăn kiwi trước khi ngủ có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn hơn. Tuy nhiên, hiệu quả tùy thuộc vào từng người và không nên xem kiwi là giải pháp duy nhất cho tình trạng mất ngủ kéo dài.

6. Người mất ngủ lâu ngày chỉ cần ăn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ có đủ không?

Không. Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc giữa đêm, ngủ dậy mệt mỏi hoặc tình trạng mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt, bạn nên xem lại toàn bộ thói quen ngủ, mức độ căng thẳng, môi trường phòng ngủ và nên tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần thiết.

7. Nên ăn thực phẩm giúp ngủ ngon vào thời điểm nào?

Thời điểm phù hợp thường là trước khi ngủ khoảng 1–2 tiếng đối với thực phẩm nhẹ như hạt, trái cây hoặc sữa ấm. Với trà thảo mộc, bạn có thể uống trước khi ngủ khoảng 30–60 phút. Không nên ăn quá sát giờ ngủ vì có thể gây đầy bụng, khó tiêu và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

8. Ngoài ăn uống, làm sao để ngủ ngon hơn?

Bạn nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ, giữ phòng ngủ thoáng mát, tránh caffeine vào buổi chiều tối và chọn nệm gối phù hợp với cơ thể. Một chiếc nệm có khả năng nâng đỡ tốt, thoáng khí và tạo cảm giác dễ chịu sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

————————————

TATANA – Tận tâm vì giấc ngủ

Facebook: facebook.com/tatana.vn

Website: www.tatana.vn

Hotline: 0945 629 449